Telah lama diketahui bahwa apa yang kita makan akan menentukan kualitas kesehatan kita. Pola makan yang buruk dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan di dalam tubuh, salah satunya adalah hipertensi atau penyakit tekanan darah tinggi.
Seseorang yang terdiagnosis dengan hipertensi perlu menjaga pola makannya agar mampu menunjang perbaikan kondisi tubuh dan mencegah perburukan penyakit. Mengatur pola makan yang baik terkadang tidak mudah saat kita tidak memiliki suatu panduan untuk melakukannya. Namun, saat ini para pasien hipertensi dapat mengatur pola makan dengan menggunakan pendekatan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). DASH dirancang untuk memungkinkan para pasien hipertensi untuk memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi sekaligus meminimalisasi peluang terjadinya lonjakan tekanan darah. Dalam jangka panjang, menerapkan DASH serta gaya hidup sehat lain, ditunjang juga dengan terapi obat yang sesuai, diharapkan mampu mengendalikan tekanan darah dengan optimal untuk mencegah komplikasi kerusakan organ target yang tidak diinginkan. Lebih jauh lagi, DASH juga dapat dilakukan oleh siapapun untuk membantu menjaga kesehatan dan tekanan darah.
Pendekatan pola makan dengan DASH tergolong sederhana dan dapat dipenuhi dengan bahan makanan yang tersedia di sekitar kita. Fokus dari pendekatan DASH adalah memenuhi kebutuhan nutrisi harian dengan komposisi yang tepat untuk menunjang kesehatan. Terdapat panduan pengaturan porsi karbohidrat, protein, lemak, serta sayur dan buah sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral. Selain itu, diet DASH juga menekankan pembatasan asupan natrium, baik yang dikonsumsi dalam bentuk garam yang ditambahkan ke dalam masakan, maupun yang telah terkandung dalam bahan makanan tertentu, seperti yang kerap dijumpai pada makanan olahan.
Pengaturan Konsumsi Makanan pada Pendekatan DASH
Panduan DASH sebenarnya dapat diterapkan dengan mudah karena tidak membutuhkan bahan makanan khusus serta tidak terdapat larangan atau pantangan dalam mengonsumsi jenis makanan tertentu seperti nasi, susu, ayam, daging dan lainnya. Variasi dalam menu makanan sangat dimungkinkan, selama kita mampu mengatur jumlah atau porsinya dengan baik.
Untuk lebih jelasnya, berikut contoh pengaturan konsumsi makanan pada diet DASH berdasarkan pola makan dengan total 2000 kalori:
1. 6–8 takaran saji biji-bijian (grains) per hari
Contoh biji-bijian termasuk roti gandum atau gandum, sereal, beras merah, quinoa, dan oatmeal.
Satu takaran saji biji-bijian dapat berupa:
1 potong roti gandum
1 oz (28 gram) sereal kering dari biji-bijian utuh
1/2 cangkir (64 gram) nasi, pasta, atau sereal
2. 4-5 takaran saji sayuran per hari
Semua jenis sayuran umumnya diperbolehkan dalam pengaturan diet DASH. Satu takaran saji sayuran dapat berupa 1 cangkir (sekitar 128 gram) sayuran hijau mentah seperti selada, atau 1/2 cangkir (sekitar 64 gram) irisan sayuran mentah atau matang seperti brokoli dan wortel, atau ½ cangkir (230 ml) jus sayuran.
3. 4-5 takaran saji buah per hari
Memperbanyak konsumsi buah-buahan merupakan salah satu bagian yang dianjurkan dalam diet DASH. Contoh beberapa jenis buah-buahan yang bisa dikonsumsi adalah apel, pir, beri, nanas, mangga, dan lain sebagainya. Buah segar dapat dikonsumsi secara langsung maupun dalam bentuk kalengan, dibekukan, atau jus. Hati-hati apabila produk tersebut mengandung gula tambahan atau bahan pengawet. Satu takaran saji buah dapat berupa 1 buah berukuran sedang, ¼ cangkir (32 gram) buah kering, ½ cangkir (64 gram) buah kalengan atau beku, atau ½ cangkir (230 ml) jus buah.
4. 2–3 takaran saji lemak atau minyak per hari
Lemak dan minyak tetap memegang peranan penting dalam komposisi makanan kita, akan tetapi kita perlu cermat dalam memilih jenis minyak dan lemak serta mengatur porsinya. Terdapat dua jenis minyak/lemak berdasarkan sumbernya, yakni minyak nabati dan hewani. Satu takaran saji minyak atau lemak setara dengan 1 sendok teh minyak nabati, 1 sendok teh margarin, atau 1 sendok makan salad dressing.
5. 2-3 takaran saji produk susu per hari
Diet DASH merekomendasikan konsumsi produk olahan susu setiap harinya, namun lebih dianjurkan untuk memilih produk susu yang rendah lemak. Satu takaran saji produk susu dapat berupa 1 cangkir (230 ml) susu atau yoghurt, atau 1½ oz (40 gram) keju.
6. Maksimal 6 takaran saji daging (termasuk ikan dan daging unggas)
Daging, ikan, serta unggas dapat menjadi sumber protein yang baik, rasanya pun nikmat dan sering menjadi menu kegemaran banyak orang. Namun, porsinya tetap harus diperhatikan, ya! Tidak boleh lebih dari 6 takaran saji per harinya dengan 1 takaran saji setara dengan 1 butir telur atau 1 oz (28 gram) daging-dagingan.
7. 4-5 takaran saji kacang-kacangan per minggu
Terdapat beragam jenis kacang-kacangan sesuai dengan ketersediaan bahan pangan di sekitar kita. Satu takaran saji kacang-kacangan setara dengan 1/3 cangkir (42 gram) kacang seperti kacang tanah, kacang almond, dan sebagainya.
8. Tidak lebih dari 5 takaran saji makanan manis per minggu
Konsumsi makanan manis (mengandung pemanis tambahan baik gula, madu, dan bahan pengganti gula lainnya) masih diperbolehkan dalam pendekatan DASH, walaupun tetap harus diusahakan seminimal mungkin, terlebih jika pasien hipertensi juga mengalami penyakit kencing manis (diabetes). Usahakan tidak lebih dari 5 takaran saji makanan manis yang dikonsumsi setiap minggu, di mana 1 takaran saji setara dengan 1 sendok makan (14 gram) gula.
Selain menerapkan program DASH dengan baik, jangan lupa untuk menambahkan porsi olahraga dalam gaya hidup sehari-hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal. Apabila mengalami kesulitan dalam pengaturan pola makan dengan DASH, dapat dipertimbangkan juga untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk membantu merancang pola makan yang sesuai dengan kondisi setiap orang.
Referensi:
1. Lowering your Blood Pressure with DASH. Available from: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
2. DASH: Healthy eating to lower your blood pressure. Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
3. The Complete Beginner’s Guide to DASH diet. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet#foods-to-eat
4. DASH diet. Available from: https://dashdiet.org/