Puasa Bisa Menyebabkan Sembelit, Ini Alasannya

Selama bulan ramadan, pola makan dan minum berubah cukup drastis. Waktu makan yang biasanya tersebar sepanjang hari menjadi terbatas hanya saat berbuka dan sahur. Pada sebagian orang, perubahan ini rentan menyebabkan gangguan pencernaan, salah satunya sembelit.

Secara umum, sembelit adalah kondisi ketika seseorang buang air besar (BAB) kurang dari tiga kali seminggu, feses/tinja terasa keras, sulit dikeluarkan, atau harus mengejan berlebihan.[1,2] Sembelit dapat terjadi karena berbagai faktor, mulai dari kurang serat, kurang minum, hingga perubahan pola aktivitas.[1,2,3] Saat puasa, beberapa faktor tersebut sering muncul bersamaan.

Perubahan Kebiasaan Saat Puasa yang Bisa Memicu Sembelit

Ada beberapa penjelasan mengapa sembelit kerap terjadi saat menjalankan puasa, yakni:

1. Kurangnya asupan serat saat sahur dan berbuka

   
   

   Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan. Kurangnya asupan serat merupakan salah satu penyebab umum sembelit.[1] Serat membantu menyerap air dan membuat feses lebih lunak serta mudah dikeluarkan.[1] Jika Sobat Segitiga Merah kurang memasukkan komponen serat dalam menu sahur dan berbuka, maka risiko sembelit akan meningkat.[1,2] Serat bisa didapatkan dari sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

   
   

2. Kebutuhan cairan yang tidak tercukupi

   
   

   Saat berpuasa, tubuh tidak mendapat asupan cairan selama kurang lebih 12-14 jam. Jika pada jeda waktu berbuka hingga sahur seseorang tidak minum dalam jumlah yang cukup, tubuh bisa mengalami dehidrasi. Kondisi ini membuat usus menyerap lebih banyak air dari hasil pencernaan makanan di usus, sehingga feses menjadi lebih keras dan sulit dikeluarkan.[1,2] Air sangat dibutuhkan untuk melunakkan feses dan mempermudah proses BAB, oleh karena itu, penting memastikan kebutuhan cairan tetap terpenuhi meski sedang puasa.

   
   

3. Pola aktivitas yang berubah selama ramadan

   
   

   Sebagian orang menjadi lebih jarang bergerak selama puasa karena merasa lemas atau dengan sengaja mengurangi aktivitas fisik, padahal aktivitas fisik dapat membantu merangsang gerakan usus.[3] Kurang bergerak dapat memperlambat kerja usus, sehingga meningkatkan risiko sembelit.[1,3]

Kombinasi kurang serat, kurang minum, dan kurang aktivitas inilah yang membuat sembelit lebih sering terjadi saat puasa.

Tanda Sembelit yang Perlu Diperhatikan Saat Puasa

Sembelit tidak hanya ditandai dengan jarangnya BAB. Beberapa tanda lain yang perlu diperhatikan antara lain[1,2,3,4]:

• Feses/tinja keras atau kering

• Perlu mengejan kuat saat BAB

• Perasaan tidak tuntas setelah BAB

• Perut terasa penuh, kembung, atau tidak nyaman

Pada sebagian orang, sembelit juga bisa disertai nyeri perut ringan dan/atau mual.[4]

Cara Mencegah dan Mengatasi Sembelit Saat Puasa

Kabar baiknya, sembelit saat puasa umumnya dapat dicegah dengan perubahan sederhana dalam pola makan dan kebiasaan hidup. Berikut beberapa tips yang bisa Sobat Segitiga Merah coba terapkan:

1. Memilih makanan tinggi serat

   
   

   Usahakan setiap sahur dan berbuka mengandung sayur dan buah. Pilih sumber serat seperti pepaya, pisang, apel, sayuran hijau, oatmeal, dan kacang-kacangan.[1,3] Penambahan serat secara bertahap dapat membantu memperbaiki konsistensi feses dan memperlancar BAB.[1,4]

   
   

2. Mengatur pola minum di waktu berbuka hingga sahur

   
   

   Meskipun sedang berpuasa, kebutuhan cairan tetap harus dicukupi pada jeda berbuka hingga sahur. Rata-rata orang dewasa memerlukan 2 liter per hari, yang bisa dibagi menjadi setengah liter saat berbuka, 1 liter bertahap pada malam hari hingga menjelang tidur, dan setengah liter saat sahur. Cukup minum membantu mencegah tinja menjadi keras.[1,2]

   
   

3. Tetap aktif bergerak selama puasa

   
   

   Aktivitas fisik teratur merupakan bagian penting dalam pencegahan sembelit.[1,3] Tidak perlu olahraga berat, jalan kaki ringan setelah berbuka sudah cukup membantu merangsang pergerakan usus sehingga BAB lebih lancar.[3]

Kapan Sebaiknya Berkonsultasi dengan Tenaga Kesehatan?

Bila Sobat Segitiga Merah mengalami sembelit, terdapat beberapa jenis obat yang bisa digunakan untuk usaha pengobatan mandiri (swamedikasi), seperti sirup lactulose. Segera pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan jika mengalami sembelit yang berlangsung lebih dari dua hingga tiga minggu, nyeri perut hebat atau kram yang tidak membaik, mual dan muntah berulang, terdapat darah pada tinja, dan penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas.[1] Bila perlu, dokter mungkin akan meresepkan obat pencahar (laksatif) untuk membantu mengatasi sembelit sesuai dengan kondisi masing-masing pasien.

Jangan biarkan sembelit mengurangi semangat menjalankan ibadah puasa di bulan yang suci ini. Ayo perhatikan komposisi menu makanan, kecukupan cairan, dan pola aktivitas, agar pencernaan tetap nyaman selama beribadah.

Referensi:

1. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Constipation. Available from: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation 

2. Mayo Clinic. Constipation: Symptoms and causes. Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253 

3. World Gastroenterology Organisation. WGO practice guideline: Constipation. Available from: http://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/constipation-english-2025.pdf 

4. Jani B, Marsicano E. Constipation: Evaluation and Management. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):236–240. PMID:30228729; PMCID: PMC6140151.