Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan gangguan kesehatan yang seringkali tidak menimbulkan gejala yang bermakna, namun memiliki konsekuensi komplikasi yang fatal dan mengancam jiwa seperti serangan jantung dan stroke, sehingga hipertensi kerap disebut sebagai the silent killer. Hipertensi merupakan penyakit dengan angka kejadian yang tinggi di seluruh dunia, termasuk juga di Indonesia. Berdasarkan hasil riset kesehatan dasar (Riskesdas), prevalensi hipertensi di Indonesia meningkat dari 25,8% di tahun 2013 menjadi 34,1% di tahun 2018.
Salah satu penyebab tren peningkatan kejadian hipertensi adalah adanya perubahan gaya hidup di zaman sekarang ini. Itulah sebabnya dalam berbagai panduan pengobatan hipertensi, di samping membahas pilihan obat, modifikasi gaya hidup juga tidak pernah lepas dari rekomendasi penting yang perlu diperhatikan oleh para penderita hipertensi agar upaya menurunkan tekanan darah dapat membuahkan hasil yang lebih baik. Lalu gaya hidup seperti apa sih yang perlu dijalani oleh para penderita hipertensi?
Dilansir dari 2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines, berikut daftar gaya hidup sehat yang mampu membantu para penderita hipertensi menjaga tekanan darahnya:
1. Mengurangi asupan garam
Garam merupakan penyumbang komponen natrium (sodium) tertinggi dalam pola makan kita. Tidak hanya garam yang “terlihat” dalam bentuk serbuk garam yang ditambahkan saat mengolah makanan, para penderita hipertensi juga harus berhati-hati dengan garam yang “tak terlihat” seperti yang terkandung dalam berbagai makanan olahan, saus, dan lain sebagainya. Berbagai riset menunjukkan bahwa konsumsi garam yang berlebih terbukti meningkatkan risiko peningkatan tekanan darah. Rentang jumlah konsumsi garam untuk membantu menjaga dan menurunkan tekanan darah adalah 1.500-2.300 mg per hari.
2. Menerapkan pola makan (diet) sehat dan bergizi seimbang
Pola makan berpengaruh besar terhadap terhadap tekanan darah, oleh karena para penderita hipertensi perlu memperhatikan pola makan mereka dengan lebih baik. Salah satu pola makan yang sehat bagi para penderita hipertensi dirumuskan dalam konsep DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). DASH berfokus pada konsumsi berbagai jenis bahan makanan yang kaya serat, lemak baik, dan rendah gula serta garam. Jenis, jadwal, dan jumlah makanan yang tepat akan membantu penderita hipertensi mencapai target tekanan darah yang sehat dan mencegah berbagai komplikasi di masa yang akan datang.
3. Batasi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein
Konsumsi minuman yang mengandung alkohol secara berlebihan diketahui dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, oleh karenanya konsumsi minuman beralkohol harus dibatasi 2 porsi per hari untuk pria dan 1,5 porsi per hari untuk wanita dengan takaran alkohol per porsi sebanyak 10 g. Minuman berkafein seperti kopi dan teh tetap boleh dikonsumsi dalam takaran sedang, namun perlu diperhatikan juga apabila saat mengonsumsi minuman tersebut ada porsi gula yang ditambahkan.
4. Mengusahakan berat badan dan lingkar pinggang ideal
Berat badan dan lingkar pinggang yang berlebih merupakan tanda obesitas. Obesitas sendiri berkaitan dengan berbagai dampak buruk pada kesehatan, seperti resistansi insulin, diabetes, serta penyakit jantung dan pembuluh darah. Para penderita hipertensi sebaiknya rutin memantau berat badan serta lingkar pinggang untuk memastikan keduanya tetap berada di rentang normal. Nilai indeks massa tubuh yang normal berada pada rentang 18,5-25, sementara batas lingkar pinggang yang normal untuk populasi Asia adalah 90 cm untuk pria dan 80 cm untuk wanita. Tips lain: rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan <0,5 juga dapat digunakan untuk memantau proporsi tubuh kita, lho!
5. Tidak merokok
Rokok mengandung banyak substansi yang bersifat merugikan bagi kesehatan, salah satu dampak kesehatan dari paparan asap rokok adalah hipertensi. Itulah sebabnya semua penderita hipertensi direkomendasikan untuk menghindari paparan asap rokok baik secara aktif maupun secara pasif, karena studi membuktikan bahwa para perokok pasif juga menghadapi risiko kesehatan yang tidak kalah besar dengan para perokok aktif. Peran dari keluarga dan lingkungan terdekat sangat penting untuk mendukung penderita hipertensi terbebas dari asap rokok.
6. Berolahraga teratur
Gaya hidup minim bergerak (sedentary lifestyle) banyak berkontribusi pada peningkatan kejadian penyakit degeneratif seperti hipertensi dan diabetes. Olahraga seharusnya menjadi kebiasaan rutin yang tidak terpisahkan dengan keseharian kita, terutama jika kita menderita hipertensi. Bagi para penderita hipertensi, olahraga yang direkomendasikan adalah olahraga aerobik intensitas sedang seperti berjalan kaki, jogging, bersepeda, yoga, atau berenang selama 30 menit per hari, 5 hingga 7 kali per minggu. Idealnya, jenis latihan yang sesuai bagi penderita hipertensi harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu dan dikonsultasikan dengan dokter.
7. Mengelola stres dan relaksasi
Selain berbagai faktor fisik, faktor kesehatan mental juga memiliki pengaruh pada tekanan darah. Stres berkepanjangan merupakan salah satu faktor psikologis yang dapat memicu kenaikan tekanan darah. Para penderita hipertensi direkomendasikan untuk berlatih teknik mengelola stres atau teknik relaksasi seperti yoga dan meditasi. Namun jika praktik pengelolaan stres secara mandiri dirasa belum mampu mengatasi stres yang dihadapi, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional, ya!
8. Hindari paparan polusi
Pada tahun 2019, badan kesehatan dunia WHO menempatkan polusi udara dan perubahan iklim pada posisi pertama dari daftar 10 ancaman kesehatan global. Hal ini bukan tanpa alasan mengingat peradaban manusia di era modern ini cenderung mengabaikan aspek dampak terhadap lingkungan. Berbagai material yang dilepaskan dari kegiatan industri maupun emisi kendaraan bermotor menjadikan udara yang kita hirup penuh dengan substansi yang sebagian berbahaya bagi kesehatan, salah satunya adalah meningkatkan risiko hipertensi. Maka dari itu, para penderita hipertensi harus berupaya untuk terhindar dari paparan polusi udara untuk dapat mempertahankan kualitas hidup yang baik dalam jangka panjang.
Nah, sekarang sudah tidak bingung lagi kan, gaya hidup seperti apa yang harus dijalani oleh para penderita hipertensi agar tekanan darah dan kualitas hidupnya terjaga dengan baik? Setelah semua langkah ini dilakukan, jangan lupa untuk tetap memeriksakan diri secara rutin dan berkonsultasi ke dokter untuk memantau kondisi tekanan darah, ya! Untuk mereka yang sehat, tidak ada salahnya juga untuk mencoba gaya hidup sehat seperti ini supaya terhindar dari berbagai penyakit di kemudian hari. Salam sehat!
Referensi:
2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines. Hypertension 2020;75:1334-57.
National Heart, Lung, and Blood Institute. Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
WHO. Waist circumference and waist–hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8–11
December 2008. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44583/9789241501491_eng.pdf;jsessionid=66AE6365E4DD9207911CF6197AA7F597?sequence=1
AHA. Body Mass Index (BMI) In Adults. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/losing-weight/bmi-in-adults
Barnoya J and Glantz SA. Cardiovascular Effects of Secondhand Smoke: Nearly as Large as Smoking. Circulation. 2005;111:2684-98.
WHO.Ten threats to global health in 2019. https://www.who.int/news-room/spotlight/ten-threats-to-global-health-in-2019